وب‌سایت بدونیم: با انجام موارد زیر خوابی راحت وعمیق خواهید داشت.
هر روز صبح در یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید:
بیدار شدن در یک ساعت خاص در تقویت خواب بسیار موثر می باشد. اگر هر روز در یک ساعت خاص بیدار شوید شب ها هم در ساعت خاصی به خواب می روید. بدنتان در زمان مشخصی شروع به آزاد کردن هورمون های خواب می کند و احساس خستگی می کنید. به این فرآیند ” ریتم سیرکادین” می گویند.
صبح زود ورزش کنید: کسانی که در هفته ۱۵۰ دقیقه (روزانه ۲۰ دقیقه) ورزش می کنند خواب بهتری دارند. در طی تحقیقاتی که در موضوع فعالیت های جسم و سلامت ذهن انجام شده است مشخص شده است کسانی که در طول هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش می کنند ۶۵ درصد کیفیت خوابشان بهتر از کسانی است که ورزش نمی کنند. آن ها در طول روز هم احساس خواب آلودگی ندارند. نکته اساسی در این رابطه زمان ورزش است. ورزش شدید باعث ترشح آدرنالین می شود. هورمونی که با خواب مقابله می کند. ورزش های شدید را می توان صبح هنگام و یا بعدظهر انجام داد اما برای انجام دادن ورزش های ملایم هر زمانی می تواند مناسب باشد.
کافئین مصرف نکنید: حتی اگر به خوردن شکلات، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا عادت داشته باشید هم تا شش ساعت قبل از خواب نباید آن ها را مصرف کنید. خوردن کافئین در این فاصله زمانی از کیفیت خواب و مقدار خواب کاسته و شب زنده داری ها را افزایش می دهد.
مدیتیشن:
کسانی که در طول روز به مدت ۲۰ دقیقه مراقبه می کنند کیفیت خواب بهتری دارند. در یک آزمایش پزشکی ۵۰ نفر که می خواستند خواب بهتری داشته باشند مورد آزمایش قرار گرفتند. نیمی از آن ها بهداشت خواب را دنبال کردند و نیم دیگر به مدت ۶ هفته هر هفته ۲ ساعت مدیتیشن به همراه ورزش انجام دادند. در نتیجه گروه دوم هم خواب بهتری داشتند و هم مشکل کم خوابی و افسردگی کمتری نسبت به گروه اول داشتند. سعی کنید پس از یک روز پر مشغله در خانه مدیتیشن را انجام دهید.
شبها غذا نخورید: بهتر است ۳ ساعت قبل از خواب هیچ غذایی نخورید و بگذارید غذاهایی که خورده اید هضم شوند. اگر با شکم پر بخوابید دچار رفلکس وعده و دل درد می شوید.
از نور موبایل و کامپیوتر دور باشید:
نور کامپیوتر و موبایل تنظیمات خواب را به هم می زند زیرا مانع تولید ملاتونین مغز هورمونی که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند می شود. اگر کارتان ضروری است هنگام استفاده از موبایل یا لپ تاپ عینک بزنید یا نور آن را تا جای ممکن کم کنید.
درجه حرارت سیستم های گرمایشی را کم کنید:
خوابیدن در اتاق خنک باعث می شود زود به خواب بروید و کمتر از خواب بپرید.
جوراب بپوشید:
بدن شما هنگامی که خوابیده اید خون را به سمت اندام ها هدایت می کند. بنابراین با گرم نگه داشتن آن ها گردش خون را بهتر کرده و زودتر به خواب می روید.
ملاتونین مصرف کنید: این کاری نیست که بتوانید هر شب انجام دهید. اما اگر می خواهید حتی در سروصدا هم خوابتان ببرد ملاتونین به شما این امکان را می دهد. بهترین زمان مصرف ملاتونین یک ساعت قبل از خواب است. زیرا در این ساعت خوب جذب می شود.
ساعت خوابتان را تغییر ندهید: برای داشتن خواب سالم یکی از کارهایی که باید انجام دهید تعیین زمان خواب است. همانطور که در موارد قبل هم توضیح دادم یک برنامه خواب منظم به بدن شما یاد می دهد که چه زمانی باید برای خواب آماده شود و این باعث می شود کمتر در خواب از این پهلو به آن پهلو بغلتید.